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3 Refeições anabólicas saborosas para variar a dieta

O gosto dos alimentos em uma dieta está longe de ser uma prioridade, o que importa é se você está conseguindo ingerir a quantia de nutrientes necessários para o seu objetivo.
Óbvio. Porém refeições saborosas, sem ingredientes ruins e que ainda fornecem os nutrientes para a hipertrofia, devem ser recebidas de braços abertos. Alimentos com gosto agradável são fáceis de consumir, aumentam a aderência à dieta e, de quebra, variam o cardápio que se torna repetitivo facilmente em uma dieta para hipertrofia.
Com isto, veja 3 refeições anabólicas tão gostosas que vão parecer que você está fazendo o dia-do-lixo (mas sem os lados negativos).

1 – Sorvete de chocolate proteico

Ingredientes (2 porções)

• 1 banana média
• Dois medidores (60g) de whey protein sabor chocolate
• 1 iogurte natural (170g)
• 1 colher de chá de pó de cacau (caso você queira sabor extra de chocolate)

Como preparar

1. Bata todos os ingredientes no liquidificador
2. Coloque a mistura no freezer por cerca de 3 horas
3. Se possível, mexa a mistura algumas vezes nesse meio tempo

Ficha nutricional (por porção)

Proteínas: 27,5g
Carboidratos: 21,8g
Gorduras: 3g
Calorias: 223 kcal

Considerações

Refeição com uma ótima proporção de proteína e carboidratos (em sua maioria vindos da banana). Pode ser usada em qualquer horário do dia como lanche.

2 – Panqueca de banana

Ingredientes (1 porção)

• 1 banana média
• 2 ovos inteiros
• Canela a gosto

Como preparar

1. Misture os ingredientes no liquidificador
2. Aqueça uma frigideira antiaderente
3. Em fogo baixo, jogue a mistura na frigideira e cozinhe cada lado por igual

Ficha nutricional

Proteínas: 12g
Carboidratos: 27g
Gorduras: 8g
Calorias: 231kcal

Considerações

Apesar de conter uma quantidade de carboidratos maior comparado a proteína, a vantagem da panqueca é que o tempo de preparo é uma questão de minutos (cerca de três) e pode ser usada em uma situação onde uma refeição rápida e saudável seria bem vinda.

3 – Fritas de batata doce

Ingredientes (2 porções)

• 2 a 3 batatas doces grandes (cerca de 500g)
• Páprica a gosto (R$2 um saquinho de 30g)

Como preparar

1. Pré aqueça o forno em 200ºC por 20 minutos
2. Descasque as batatas e corte-as no formato de batata-frita
3. Forre uma forma com papel antiaderente para cozinhar (R$4 o rolo e serve para várias refeições futuras)
4. Coloque as batatas na forma e deixe no forno por 15 minutos a 180/200ºC
5. Vire as batatas e deixe por mais 15 minutos

Ficha nutricional (por porção)

Carboidratos: 57g
Fibras: 8g
Proteínas: 3g
Gorduras: 0g
Calorias: 250 kcal

Considerações

Ótima sugestão para quem já enjoou de batata doce cozida. Faz um “par” perfeito com peito de frango ou bife de patinho grelhado.

Receita anabólica: hambúrguer de frango com aveia

Por ser um alimento relativamente barato, comum e com grande quantidade de proteína, o frango é uma das comidas mais usadas por fisiculturistas no mundo inteiro. Porém, se você não for criativo o suficiente na hora de preparar o frango, você pode acabar enjoando e posteriormente até excluindo este alimento da dieta. Pensando nisto, conheça o hambúrguer de frango com aveia.

Ingredientes

• 500g de peito de frango desfiado (quanto mais desfiado melhor)
• 1 ovo inteiro
• 1 cebola ralada
• 3 colheres de sopa de aveia em flocos finos
• Sal e pimenta a gosto
• Salsa picada a gosto

Como preparar

Reserve um pote e misture todos os ingredientes até que a mistura fique o mais homogênea possível. Em seguida, pegue a mistura e molde bolinhos com as mãos para formar cerca de seis hambúrgueres. Agora basta fritar em uma frigideira antiaderente ou usar um grill do tipo George Foreman até ficar no ponto desejado. Pronto, simples assim.

Ficha nutricional

Ficha nutricional para 01 (um) hambúrguer, considerando que você fez 06 (seis) e usando a mesma quantia de ingredientes descrita no texto.
Calorias: 163
Gorduras: 2g
Proteínas: 26g
Carboidratos: 3g

Considerações e dicas

• Se você não sabe como desfiar o frango, veja isto.
• Os temperos usados foram apenas uma sugestão genérica e certeira, sinta-se a vontade para usar os temperos que mais lhe agradam. A receita é tão simples que é difícil de estragar.
• Faça sanduíches usando pão integral e recheios usando queijo cottage, desta forma você vai aumentar ainda mais o conteúdo nutricional da refeição.

Fonte: http://www.hipertrofia.org/blog/

Comer pizza sem sair da dieta!!!!

Receita de pizza proteica de frango

Pizza é um dos pratos mais adorados no mundo inteiro, mas a esmagadora maioria dos sabores, até mesmo em um único pedaço, fornecem calorias demais e praticamente nenhum nutriente que contribua para a hipertrofia – e quem é que come apenas um pedaço ? Antes que possamos perceber já estamos no terceiro ou quarto pedaço, transformando a pizza em um convite para acumular gordura e ocupar um espaço na sua dieta que deveria estar sendo preenchido por alimentos com mais qualidade.
Mas isto não significa que você não possa usar a criatividade e fazer a sua própria pizza saudável e proteica, que além de ser tão saborosa como uma pizza comum, ainda vai auxiliar na hipertrofia. É uma situação que você sai ganhando através de todos os ângulos: você vai comer algo que desce fácil por ser gostoso, vai matar sua vontade por pizza e ainda vai estar ingerindo os nutrientes necessários para suportar o crescimento muscular.
Este receita pode ser usada em qualquer horário do dia e quantas vezes na semana você desejar.

Ingredientes

• 200g de frango desfiado temperado (veja como desfiar o frango da maneira mais fácil)
• Duas colheres de molho de tomate
• 60g de queijo mussarela light ralado (usando o ralador caseiro)
• 1 pão sírio integral (procure pela marca Pita Bread Integral)
• 25g de champignon fatiado
• 50g de pimentão vermelho fatiado
• ¼ de uma cebola média picada

Como preparar

• Espalhe o molho de tomate no pão sírio de maneira uniforme.
• Coloque todos os ingredientes em cima da pizza, deixando o queijo ralado por último.
• Coloque no forno em 180º C por 15 minutos ou até o queijo estar bem derretido.

Sua pizza proteica está pronta. Bom apetite!

Informação nutricional (pizza inteira)

Proteínas: 50g
Carboidratos: 34g
Gorduras: 11g
Calorias: 501kcal

Os benefícios da batata doce para quem faz musculação

Batata doce é uma das melhores fontes de carboidratos para quem treina e pode ser um alimento de grande valia em uma dieta para hipertrofia (ou até mesmo perda de gordura).
Veja bem.
Se você está tentando ganhar massa muscular, você precisa de carboidratos. Proteínas são essenciais para ganhar massa muscular, mas carboidratos não ficam atrás. Eles são a principal fonte de energia para o nosso corpo funcionar corretamente e aprimorar a performance durante o treino de musculação.
Outro detalhe importante é que se não ingerirmos uma quantia adequada de carboidratos, o corpo pode ser forçado a utilizar outros nutrientes como fonte de energia, como gorduras, proteínas ou até mesmo quebrar o próprio tecido muscular para gerar energia rápida.
Por outro lado, se ingerirmos uma quantia suficiente de carboidratos, a proteína estará livre para fazer o seu papel, reconstruindo e aumentando a massa muscular.

Mas o que tem de especial na batata doce

A batata doce é um carboidrato complexo com baixo índice glicêmico. Isto significa que o alimento é digerido lentamente, sem causar elevações bruscas nos níveis de açúcar no sangue, o que causa uma resposta controlada por parte da insulina.
Manter a insulina controlada é importante para evitar acúmulo de gordura e preservar a sua sensibilidade ao hormônio. Em poucas palavras, quanto maior a liberação e picos de insulina, mais insensível você pode ficar ao hormônio (isto significa mais gordura sendo acumulada e menos nutrientes entrando nos músculos).
Estas características tornam a batata doce em um carboidrato (quase) perfeito para quem deseja ganhar massa muscular ou perder gordura.

Se você está tentando ganhar massa muscular, por exemplo, é bem provável que a maior parte das calorias da sua dieta virão de carboidratos.

A batata doce fornecerá energia gradativa para realizar treinos intensos, garantirá que a proteína esteja fazendo o seu papel (e não esteja sendo usado como energia) e sem causar picos violentos de insulina toda hora.
Isto também é extremamente útil se você está tentando perder gordura. Justamente por ter uma liberação lenta e por ser fibrosa, a batata doce satisfaz a fome por mais tempo e se você está satisfeito por mais tempo, você tem menos chances de cometer deslizes na dieta.
Existe apenas um “porém”. A maioria das pessoas escolhem a batata doce por conta desses benefícios, mas não sabem que dependendo de como o alimento é preparado, o índice glicêmico do alimento pode ser alterado.
Sim.
A batata doce, quando cozida em água, tem um índice glicêmico de 46 (baixo), mas quando ela é assada, ela pode ter um IG superior a 90 (alto).
Resumo: sempre tente cozinhar sua batata doce na água e por menos tempo possível (que ainda dê para ingerir o alimento, claro).

Valor nutricional da batata doce

A cada 100g de batata doce (cozida com casca) podemos encontrar cerca de 24g de carboidratos, cerca de 2g de proteínas, aproximadamente 100 calorias, zero gordura e quase 4g de fibras (isto é bastante).
O conteúdo fibroso da batata doce é o que faz a maior parte da “magia” deste alimento e isto é importante também para manter a saúde intestinal, principalmente se você ingere bastante carne todos os dias (e não quer ficar constipado).
A batata doce também fornece vários micronutrientes importantes para o funcionamento do corpo como as vitaminas A,B,C,K, e minerais como magnésio, fósforo, potássio e zinco que, direta ou indiretamente, vão auxiliar no seu progresso na academia.

Batata doce ou batata inglesa

Por algum motivo obscuro, tudo no mundo da musculação é visto através de uma visão extremista: se exercícios livres são ótimos, aparelhos não são tão bons. Se arroz integral é ótimo, então arroz branco deve ser péssimo. Se um dado número de repetições é bom para hipertrofia, todo o resto é inútil.
Como você pode ver, todas essas generalizações estão caindo por terra e não é muito diferente quando o assunto é batata doce ou batata inglesa.
A batata inglesa (comum) ganhou a fama de vilã porque é a mais usada em produtos refinados e fastfood, como batata frita, chips, etc… Enquanto a batata doce, que é comumente cozida, ganhou a fama de boa moça.
No final do dia, a batata doce e a batata inglesa possuem uma quantia de carboidratos, proteínas e calorias bem semelhantes.
A batata doce ganha em fibras e em quantidade de vitaminas, mas não existe um universo de diferença entre as duas. Principalmente se elas forem cozidas em água.
O ideal seria usar batata doce, mas se por algum motivo você tem ódio mortal por este alimento, a batata inglesa poderá servir – desde que você não esteja comendo batata frita, chips ou outra forma não saudável.

Batata doce ou inhame

O inhame, apesar de ser um alimento distinto (e não um tipo de batata doce), também fornece carboidratos de baixo índice glicêmico, boa quantidade de fibras, vários micronutrientes e em quantidades bem semelhantes.
Ele pode ser usado no lugar da batata doce ou batata inglesa tranquilamente, apenas tenha em mente que as quantidades nutricionais não são exatamente as mesmas. Inhame é um pouco mais calórico e contém mais carboidratos a cada 100g (isso pode influenciar se você estiver perdendo peso e controlando calorias).

Qual o melhor horário para comer batata doce

Por mais que instruções diretas e simples sejam bem vindas quando o assunto é dieta, não existe um horário específico (ou superior) para comer batata doce.
Você pode comer batata doce ao acordar, antes do treino, depois do treino ou antes de dormir, e ela vai funcionar muito bem (como fonte de carboidratos).
O quanto você deve comer vai depender diretamente da sua dieta e necessidade calórica individual. Se existem muitas dúvidas a respeito disso, é interessante consultar um nutricionista esportivo para pelo menos ter uma base sólida para começar.

Qual a melhor maneira para preparar a batata doce

Como vimos anteriormente, a melhor maneira para preparar batata doce e manter o seu índice glicêmico baixo é cozinhar com água.
Usar o micro-ondas pode ser prático, mas pelo fato dele aquecer rapidamente o alimento, isto pode alterar o IG da batata doce também. Se você quiser adotar o  lado mais seguro, continue cozinhando a batata.
Para cozinhar não há segredo: em uma panela insira a batata doce (com casca ou sem, picada ou inteira), jogue água até cobrir, deixe em fogo alto até que a batata esteja macia ao furar com um garfo. Pronto.

Palavras finais

A batata doce é uma ótima fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico que serve tanto para fornecer energia necessária para ganhar massa muscular como para ajudar a mantê-la em fases de perda de gordura, com o bônus de servir como um “supressor de apetite” natural neste caso.
Entre batata doce, inglesa ou inhame, use o alimento que mais agradar o seu paladar e bolso. Isto terá grande influência na longevidade do seu plano alimentar.

Fonte: http://www.hipertrofia.org/blog/

Benefícios do brócolis para quem faz musculação

O brócolis traz benefícios muito importantes para quem faz musculação e deveria ser um alimento “obrigatório” em uma dieta para hipertrofia ou queima de gordura.
Neste texto veremos tudo o que este vegetal pode fazer para ajudar seu progresso na academia e como incluí-lo corretamente na dieta para extrair o máximo dos seus benefícios.

Brócolis é rico em fibras

E antes que você pense que isto só serve para fazer você ir ao banheiro melhor, entenda porque você está errado.
Brócolis é rico tanto em fibras solúveis como insolúveis. Enquanto as fibras insolúveis farão o seu intestino funcionar melhor, as fibras solúveis possuem uma propriedade mais interessante.
Fibras solúveis se misturam com a água em nosso sistema digestivo e se transformam em uma substância parecida com um gel, o que desacelera a velocidade da digestão.

Isto diminui o índice glicêmico da refeição como um todo, reduz picos de insulina e tem vários efeitos metabólicos positivos (1).
Ou seja, inserir o brócolis em suas refeições fará com que ela seja absorvida lentamente, gerando absorção gradativa de nutrientes, não causando picos de insulina desnecessários e mantendo você saciado por mais tempo. Isto é útil tanto para quem quer ganhar massa muscular como perder gordura.
E não termina ai.
Nosso intestino possui literalmente trilhões de bactérias, boas e ruins. A fibra também funciona como um prebiótico, nutrindo as bactérias boas e melhorando a flora intestinal (2).
O que isso muda na sua vida ? Uma flora intestinal saudável melhora os níveis de energia, humor e sistema imunológico. Coisas que direta ou indiretamente também influenciam seu progresso na academia.

Enfim, brócolis é rico em fibras. Isso faz bem para a saúde e para os seus resultados.
Outros alimentos que também são ricos em fibras:

• Lentilha
• Aveia
• Feijão
• Ervilha
• Frutas

Brócolis é um “bloqueador” de estrogênio

Brócolis e outros vegetais crucíferos são ricos em indol-3-carbinol, um fitoquímico capaz de diminuir os níveis de estrogênio.
Veja bem.
Hoje em dia, por conta da nossa exposição à poluição, alimentos industrializados, álcool e até plástico, não é incomum que tenhamos estrogênio acima do normal.
Níveis altos de estrogênio em homens contribui para acúmulo de gordura, ginecomastia, baixo desejo sexual, perda de massa muscular, baixos níveis de energia e menos testosterona.
Fito químicos como o indol-3-carbinol, presentes no brócolis, podem auxiliar no controle do estrogênio (3) e em contrapartida elevar a testosterona.
Outros alimentos que também possuem indol-3-carbinol:

• Repolho
• Couve-de-bruxelas

Brócolis é low carb

A cada 100g de brócolis você encontra no máximo 4g de carboidratos, o que é muito pouco. Isto significa que mesmo que você insira este alimento em todas as refeições do dia, ainda não vai influenciar muito na ingestão total de calorias e macronutrientes.

Considerando que apenas 300g de brócolis já enchem uma panela média, é necessário comer muito desse vegetal para que isso faça alguma diferença nos seus macros diários.
Independente de qual seja o objetivo, praticamente todos podem incluir o brócolis na dieta e extrair os seus benefícios sem influenciar a composição corporal.

Brócolis é rico em vitaminas e minerais

Brócolis contém uma variedade de vitaminas e minerais especialmente vitamina C, K, B9, potássio, manganês e ferro.
Ele também contém inúmeros outros nutrientes em menores quantidades. Na verdade, o brócolis contém um pouco de tudo que o corpo precisa para funcionar corretamente.
Vitaminas e minerais tem um papel importante em vários processos do nosso organismo que de uma maneira ou de outra influenciam o progresso na academia.

Como cozinhar o brócolis corretamente (e porque isso é extremamente importante)

Ok, agora você já sabe que brócolis vai auxiliar no seu progresso dentro da academia e vai começar a cozinhar uma tonelada todo dia.
Não tão rápido.
Brócolis é um alimento relativamente delicado. Quanto mais agressivo e duradouro é o processo de cozimento, mais ele perde nutrientes.
A forma mais segura para cozinhar este vegetal é através do vapor e por não mais que 5 minutos.
Vale lembrar que não é necessário ter uma panela especial para cozinhar no vapor, se você tiver, melhor. Caso contrário, tudo o que você precisa é de um escorredor de macarrão e uma panela grande.
Lave bem o brócolis para remover possíveis parasitas e corte em pedaços pequenos para facilitar o cozimento.
Coloque 3 a 5cm de água em uma panela grande e coloque para ferver. Quando a água estiver fervendo e soltando vapor, coloque o brócolis no escorredor do macarrão e posicione em cima da panela.
Desta forma o vapor vai passar pelos buracos do escorredor e cozinha o brócolis. Você pode colocar uma tampa de panela em cima do escorredor para acelerar o processo.
Lembre-se de não deixar mais que 5 minutos e que você não está comendo brócolis pelo gosto.

E brócolis cru ?

É possível usar o brócolis na forma crua sem problemas e sem riscos de perder nutrientes. Tudo vai depender do seu paladar.
Apenas lembre-se de lavar muito bem o brócolis antes do consumo para não ingerir parasitas.

E brócolis no micro-ondas ?

Cozinhar brócolis no micro-ondas com um pouco de água é uma maneira extremamente conveniente e rápida de preparar este alimento, mas haverá perda de nutrientes.
Quanto nutriente será perdido não é possível saber, mas somente o fato do brócolis estar em contato com a água em conjunto de uma alta temperatura é uma garantia de o problema vai acontecer (no caso específico do brócolis).
Com certeza não haverá perda total de nutrientes, mas considerando que brócolis não é um alimento muito barato (dependendo de onde você mora),  seria interessante fazê-lo no vapor para poder extrair o máximo dos seus benefícios.

Quando comer brócolis (e quanto)

Um brócolis inteiro por dia (300 a 400g) já é mais do que suficiente para extrair os seus benefícios. Se você não conseguir comer tudo isso, coma quanto puder. Ainda é infinitamente melhor do que ficar sem ele.
Não há horário específico para utilizar o brócolis. Você pode dividi-lo em porções iguais entre todas as suas refeições diárias ou comer tudo de uma vez na ultima refeição do dia. O importante é comer.

Palavras finais

Os benefícios do brócolis para quem faz musculação vão além de apenas auxiliar na digestão. Este vegetal pode melhorar a sua proporção de testosterona para estrogênio, baixar o índice glicêmico das refeições, fornecer vitaminas e minerais vitais para o bom funcionamento do organismo e ainda sem gerar um impacto na sua contagem de macros (por ter pouco carboidrato e baixa caloria).





 Fonte: http://www.hipertrofia.org/blog/

Benefícios dos ovos inteiros para quem treina

Conheça quais são os benefícios dos ovos inteiros para quem treina e como inseri-los na dieta da maneira correta.

Ovos são um dos alimentos mais nutritivos do planeta

Pense. Todos os nutrientes encontrados no ovo são suficientes para transformar uma célula fertilizada em um bebê-frango.
Ovos inteiros são carregados de vitaminas, minerais, proteínas, gorduras boas e vários outros nutrientes que não são tão conhecidos.
Apenas um ovo inteiro fornece quantidades significativas de:

• Vitamina B12
• Vitamina B2
• Vitamina A
• Vitamina B5
• Selênio

Ovos também fornecem um pouco de quase todas as vitaminas e minerais que o corpo precisa. Isto inclui zinco, cálcio, potássio, ferro, manganês, vitamina E, folato e muito mais.

Vitaminas e minerais tem um papel essencial nos vários processos que o corpo precisa realizar para funcionar corretamente, muitos desses processos influenciam o crescimento muscular de uma forma ou de outra (melhorando a contração muscular, melhorando a imunidade, aprimorando a absorção de proteína, etc…)
É valido lembrar que quase todos estes nutrientes estão na gema do ovo e não na clara.

Ovos contém proteína de altíssima qualidade

Proteína é o macronutriente mais importante para hipertrofia. Como ela é o bloco construtor do nosso organismo, sem ela é simplesmente impossível ganhar massa muscular.
Mas não adianta ingerir qualquer tipo de proteína e sim as que contém os aminoácidos que o corpo precisa.
Cada ovo inteiro fornece cerca de seis gramas de proteína de altíssima qualidade e contém todos os aminoácidos essenciais para o corpo reparar e construir massa muscular.

O valor biológico (uma medida para avaliar quão bem o corpo aproveita uma proteína) do ovo é de 100, simplesmente o número mais alto na escala.
Ovos são sem dúvidas uma das melhores fontes de proteínas para quem treina. Ponto.

Ovos fazem você produzir mais testosterona

Ovos inteiros sempre foram demonizados por serem ricos em gorduras saturadas, mas é justamente esta característica que faz este alimento ser tão bom.
Veja bem.
O nosso organismo precisa de gorduras saturadas para fazer hormônios sexuais como a testosterona.
Na verdade, a maioria dos estudos (1,2,3) que compararam dietas de baixa ingestão de gordura com dietas de alta ingestão de gordura mostraram que os grupos que comeram mais gordura saturada sempre tem mais testosterona. Sempre.
Não é a toa que vegetarianos/veganos, que limitam o consumo de gordura saturada, costumam ter bem menos testosterona que “comedores” de carne (4,5,6,7,8).
Em suma, ingestão de gordura saturada é essencial na produção de testosterona e o ovo inteiro é uma das melhores maneiras de consegui-la.

E não, o colesterol da gema não vai matar você

A maior razão para as pessoas evitarem o ovo (a gema em especial) é a presença do colesterol. Um ovo inteiro contém cerca de 212mg de colesterol, o que é bastante comparado com outros alimentos.
Porém, só porque um alimento contém colesterol, isto não quer dizer que você terá mais colesterol também.
Na verdade, o próprio fígado produz colesterol todo santo dia. Se você ingerir colesterol, o fígado produz menos. Se você parar de ingerir colesterol, ele começa a produzir mais.
A questão é que além do colesterol do ovo não afetar os seus níveis de colesterol no sangue, estudos mostram que ele pode ajudar a melhorá-lo.
Ovos inteiros tendem a aumentar o HDL (colesterol “bom”) e mudar as partículas de LDL (colesterol “ruim”), transformando-as em um tipo maior que não aumenta o risco de problemas cardíacos (9,10,11).
Múltiplos estudos que examinaram a relação do consumo de ovos e doenças cardíacas não conseguiram encontrar uma ligação entre os dois (12,13,14)
As únicas pessoas que precisam cuidar da ingestão de colesterol são aquelas que já tem problemas para controlá-lo por conta de uma condição genética ou possuam alguma doença relacionada.

Ovos crus

Para quem tem estômago forte, comer ovos crus pode ser a forma mais conveniente de consumir este alimento.
E a pior em termos de digestibilidade.
O problema ao ingerir ovos crus é que a biodisponibilidade da proteína diminui drasticamente, quase metade, para ser mais específico (15).
Isto significa que comendo ovos crus você perde grande parte da proteína, ou seja, você está desperdiçando grande parte do seu dinheiro ao mesmo tempo.
Também tem a questão da intoxicação por Salmonela, que apesar de ser rara, não é impossível. Nos Estados Unidos, por exemplo, é estimado que 1 a cada 10.000 ovos esteja contaminado (16).
A probabilidade está a seu favor, mas considere que vivemos no Brasil, a fiscalização aqui não é a mesma dos Estados Unidos e você provavelmente não vai comer só um ovo por dia (mas vários).
Em suma, não há benefícios suficientes que justifiquem o consumo do ovo cru. Perca alguns minutos a mais preparando o ovo ou use outra fonte de proteína para não jogar dinheiro fora.

Qual a melhor forma de preparar ovos

Não existe uma forma especial de preparar ovos para preservar seus nutrientes (como acontece com o brócolis), desde que você esteja aquecendo-os até se tornarem sólidos, você vai poder extrair toda a proteína e evitar contaminação.
As formas mais comuns de preparar este alimento na dieta são através de cozimento (ovo cozido), omeletes, panquecas, ovos mexidos… a sua criatividade é o limite.

Exemplo de omelete de ovos

Ingredientes

1. 3 ovos inteiros
2. Sal a gosto
3. Pimenta a gosto
4. Meia cebola (pequena) picada
5. Um dente de alho picado
6. Uma colher de sobremesa de queijo ralado light

Misture todos os ingredientes em um recipiente. Aqueça uma frigideira antiaderente no fogo alto por cerca de um minuto. Agora, no fogo baixo, derrame a mistura.
Quando o fundo ganhar ficar sólido, com uma espátula, vire ou dobre o omelete na frigideira (quanto maior o omelete, mais difícil é virar e mais fácil é dobrar).
Quando ambos os lados estiverem consistentes, retire o omelete e sirva. Se algum dos lados ficou preto, você deixou tempo demais. Na próxima, retire antes.

Palavras finais

Ovos são extremamente nutritivos, fornecem todos os nutrientes que o corpo precisa, são uma fonte de proteína de alta qualidade e valor biológico, fornecem gorduras para produzir hormônios sexuais e não vão gerar doenças cardíacas em pessoas saudáveis.
Você não é obrigado a acreditar em nada do que foi escrito neste texto. Neste caso, por favor, busque outras fontes (atualizadas) de conhecimento e confirme com seus próprios olhos os benefícios que os ovos inteiros podem trazer para os seus ganhos e sua saúde.

Fonte: http://www.hipertrofia.org/blog/

Benefícios da aveia para quem treina

Conheça os benefícios da aveia para quem treina visando hipertrofia e como incorporá-la corretamente na sua dieta.

Porque usar aveia

Se você perguntar para alguém que treina qual é o macronutriente mais importante para ganhar massa muscular, a resposta provavelmente vai ser proteína.
Enquanto a proteína é definitivamente o macronutriente mais importante, os carboidratos e gorduras também tem um papel no processo de hipertrofia.
Na verdade, a não ser que você esteja querendo queimar gordura, a maior parte das calorias da sua dieta virão de carboidratos (e não da proteína)
Carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e não podem ser negligenciados em um plano alimentar para hipertrofia.

São eles que irão fornecer combustível para um treino intenso e são eles que serão usados como energia em vez da sua própria massa muscular ou proteína durante o dia.
Na maioria dos casos, os melhores carboidratos para quem treina são os complexos que contém bastante fibra e são absorvidos lentamente pelo corpo, como a aveia.
A aveia é uma ótima fonte de carboidratos complexos, contém gorduras (em sua maioria) boas e ainda fornece proteína. Além disso, ela também contém nutrientes que auxiliam o ganho de massa muscular, como ferro e niacina.
O ferro auxilia no transporte de oxigênio para os músculos e a niacina auxilia o corpo a converter carboidratos em energia e utilizar corretamente a proteína.
A aveia também é uma ótima fonte de fibra solúvel e insolúvel. Ao mesmo tempo que isso não tem relação direta com hipertrofia, isto pode auxiliar nos seus objetivos indiretamente e melhorar sua saúde.

Fibra solúvel pode diminuir o colesterol ruim (LDL), sem diminuir o colesterol bom também. Já a fibra insolúvel pode auxiliar na digestão.
Ela também é uma boa fonte de vitaminas e minerais como tiamina, ácido fólico, biotina e vitamina E. Todos eles podem gerar um efeito positivo no seu sistema imunológico, melhorando sua resposta à infecções e acelerando sua recuperação dos treinos.

Qual tipo de aveia devemos consumir

Quando falamos em aveia, a primeira imagem que as pessoas tem na cabeça é aquela aveia de caixinha do supermercado, a farinha de aveia. Mas esta não é a única opção de aveia e nem a melhor para quem deseja ganhar massa muscular.
Veja bem.
A farinha de aveia é produzida a partir da parte mais interna do grão, o que exclui boa parte das fibras e aumenta o índice glicêmico do alimento. Esta forma de aveia está mais para um carboidratos simples do que complexo (mesmo que tecnicamente seja um complexo), por isso o seu uso na dieta não é recomendável ou deve ser muito bem controlado.
Já a aveia em flocos integral é feita através do trituramento do grão completo, isto inclui todas as vitaminas, minerais, fibras e todos os benefícios que falamos no texto.

Se a sua aveia em flocos integral não se parece com isso, ela provavelmente não é integral.

Este tipo de aveia pode ser facilmente encontrado em lojas de produtos naturais por um preço mais em conta do que as aveias de caixinha do supermercado. Em mercados também é possível encontrar aveia integral através de produtos da marca Jasmine.

Ficha nutricional

Uma aveia em flocos integral geralmente fornece cerca de 17g de carboidratos, 4,5g de proteínas, 2,4g de gorduras, 3,2g de fibras e 108kcal a cada duas colheres de sopa (30g).

E quanto ao farelo de aveia ?

O farelo de aveia é feito usando a parte externa do grão, por conta disso contém mais fibra do que a aveia em flocos, mas o resto da ficha nutricional é muito semelhante.
A principal diferença entre as duas, além da quantidade da fibra, está no preço; o farelo pode custar quase o dobro que a versão em flocos.

Como incluir a aveia na dieta

Não existe um horário exato que a aveia deve ser consumida no dia, você pode usá-la em qualquer horário onde carboidratos seriam bem vindos, ou seja, se você tem como objetivo ganhar massa muscular, ela pode ser usada em praticamente qualquer refeição do dia (ao acordar, antes e depois do treino, antes de dormir, etc…)
Com isto dito, a aveia é um alimento extremamente versátil e que se encaixa em qualquer refeição. Ela pode ser incorporada diretamente em shakes proteicos, panquecas, omeletes, mingaus e até direto na comida – sua criatividade é o limite.

Mas não abuse.

Devido a quantidade de fibra na aveia, usá-la em excesso pode causar sintomas gastrointestinais desagradáveis como inchaço, gases, dores e constipação. Não existe uma dose máxima que se aplique a todos, mas se você estiver sentindo alguns desses sintomas é sinal de que está comendo aveia (ou fibra como um todo) demais.

Palavras finais

A aveia é uma das melhores fontes de carboidratos complexos que existem e que de brinde ainda fornece proteínas. Lembre-se de dar preferência sempre para a sua forma integral em flocos, pois além de ser mais barata fornece maior aporte nutricional.

Fonte: http://www.hipertrofia.org/blog/

Benefícios da pasta de amendoim integral para quem treina

A cada dia que passa a pasta de amendoim integral se torna mais popular, mas muitos ainda não sabem que além de ser saborosa, ela pode ser muito útil para quem treina visando hipertrofia ou queima de gordura.
A pasta de amendoim integral é um alimento rico em vários nutrientes que auxiliam nosso progresso na academia. É um dos vegetais com maior concentração de proteína, com gorduras boas, fibras, vitaminas, minerais e absolutamente nada de açúcar.
Ela pode ser usada tanto como um hipercalórico natural para auxiliar na hipertrofia ou como supressor natural de apetite (em quantidades menores) para quem está em fase de definição. Em ambos os casos será um alimento que auxiliará na construção muscular e no seu progresso em geral.
No caso de quem visa hipertrofia, a pasta de amendoim será uma maneira fácil de adicionar mais proteína e calorias na dieta. Muitas pessoas falham em ganhar massa muscular por não conseguir comer o suficiente todos os dias, usar a pasta é um método de “contrabandear” mais proteínas e calorias para dentro do corpo sem esforço devido a sua densidade e sabor agradável – se você não se controlar é capaz de comer o pote inteiro de uma vez. Você já viu alguém comer frango e batata doce todos os dias e falar que quer mais ? Agora você está entendendo…
Já para quem visa perda de gordura, mesmo sendo um alimento hipercalórico, a pasta de amendoim funciona como um supressor natural de apetite por conta da combinação de gorduras, proteínas e fibras.

Mas pasta de amendoim não engorda ?

De maneira curta e grossa, não. A pasta de amendoim não vai facilitar ou gerar acúmulo de gordura por si só – independente de qual seja seu objetivo – no geral, o que vai definir se você ganha ou perde peso é o consumo calórico como um todo. É necessário deixar isso claro pois muitas pessoas pensam que amendoim é “um alimento que engorda”, mas não existem alimentos que engordam e sim pessoas que comem demais.
Na verdade, com a pasta de amendoim é possível acontecer o contrário. Qualquer pessoa que está em uma dieta para queimar gordura sabe como é difícil controlar as vontades por alimentos calóricos (e saborosos). Ao usar a pasta de amendoim, que é um alimento saudável, você mantém essas vontades sob controle e não fica tão propenso a recaídas ao recorrer à alimentos ruins.
Isto ocorre porque o amendoim é rico em triptofano, um aminoácido que ajuda na produção de serotonina que vai te fazer “feliz” depois de comer (imitando o efeito que buscamos ao comer porcarias, mesmo que subconscientemente).

Ficha nutricional

A cada colher de sopa (15g) de pasta de amendoim integral encontramos:

Valor energético	89 kcal = 369 kj
Carboidratos	3,2g
Açúcares	–
Proteínas	4,3g
Gorduras totais	7,4g
Gorduras saturadas	1,0g
Gorduras trans	–
Fibra alimentar	1,2g

Vale ressaltar que estamos falando da versão integral da pasta de amendoim. Já existem versões do produto com adição de açúcar e óleos vegetais, fique atento ao rótulo e procure pela versão integral. Se a ficha nutricional for muito diferente do que está acima, guarde o seu dinheiro e procure algo melhor.

Onde comprar pasta de amendoim integral

Por ser um produto relativamente novo no mercado brasileiro, encontrar a pasta pode ser uma tarefa difícil. São poucos os lugares que vendem a pasta e geralmente apenas em grandes cidades. No momento (e por enquanto), comprar pela internet é uma das formas mais rápidas de comprar a pasta de amendoim, independente de onde você mora. Para facilitar sua busca, procure pelas seguintes marcas: First, IntegralMedica (com Whey), Amendoim & Cia e Mandubim.

Cuidados ao comprar e usar pasta de amendoim

No geral, pasta de amendoim é um alimento seguro, mas requer alguns cuidados básicos para que você possa extrair os seus benefícios com máxima segurança:

Contaminação por aflatoxinas

Se o amendoim foi armazenado incorretamente, sendo exposto ao calor e umidade, ele pode estar contaminado por uma espécie de mofo que produz uma substância tóxica chamada aflatoxina.
Ao consumir amendoim contaminado, uma pessoa saudável pode vir a ter problemas de fígado e isto não é o site sendo extra cauteloso, isto realmente pode acontecer (1).
No Brasil, existe um programa chamado Pró-Amendoim que regulamenta a qualidade dos amendoins vendidos justamente para ter certeza que eles não estão contaminados ao ponto de gerar problemas de saúde, portanto, ao comprar amendoim ou pasta de amendoim, tenha certeza que o produto tem o selo “Pró-Amendoim” impresso no rótulo.

Alergia ao amendoim

Assim como a maioria da população, você provavelmente não é alérgico ao amendoim e dificilmente vai ter qualquer problema independente da quantia que usar, mas precisamos deixar o aviso por pura cautela: uma pessoa alérgica a amendoim pode passar muito mal se usar este alimento.
Apenas tenha cuidado se você estava vivendo em um bunker da segunda guerra mundial até hoje e nunca experimentou amendoim antes (e portanto não sabe se é alérgico ainda).

Como fazer a sua própria pasta de amendoim

Uma maneira de economizar ao inserir a pasta de amendoim na sua dieta é comprar amendoim normal e fazer a pasta você mesmo. A receita não poderia ser mais simples e o gosto é quase o mesmo das versões industrializadas:

1. Torre o amendoim. Pegue uma assadeira e jogue o amendoim em cima de uma maneira que eles não fiquem muito empilhados, do contrário alguns deles torrarão de maneira desigual. Coloque no forno em fogo alto durante 20 minutos e pronto.
2. Triture tudo. Agora torrados, descasque os amendoins e jogue-os no liquidificador ou processador de alimentos. Triture aos poucos, quando perceber que o liquidificador/processador não está conseguindo triturar, desligue, mexa com uma colher e tente novamente. Você pode jogar uma ou duas colheres de óleo de amendoim para deixar a pasta cremosa.
3. Pronto. Você fez pasta de amendoim :)

A única ressalva é quanto ao amendoim que você vai usar para fazer a pasta, lembre-se de comprar um que tenha o selo Pró-Amendoim. Ir pelo amendoim mais barato é uma péssima ideia e pode gerar mais problemas do que soluções.

Perguntas frequentes sobre a pasta de amendoim

Qual é o melhor horário para usar pasta de amendoim ?

Não existe um horário específico para usar pasta de amendoim, isto seria o mesmo que perguntar qual o melhor horário para comer arroz com feijão. Use-a em conjunto de qualquer refeição do dia.

Posso usar amendoim puro ou outro alimento como farinha de amendoim no lugar da pasta ?

Sim, sem problemas. O intuito de se usar a pasta de amendoim é a sua versatilidade; é possível incluí-la em uma gama maior de refeições (exemplo: misturar em shakes, suar em receitas, etc).

Qual é a quantidade ideal de consumo ?

Isto vai depender das suas necessidades individuais, mas você pode usar 2 colheres de sopa até três vezes por dia sem problemas.


Fonte: http://www.hipertrofia.org/blog/

7 motivos pelos quais a pílula anticoncepcional é um veneno para o corpo feminino

Meninas, hoje vim aqui falar um pouco mais sobre pílula anticoncepcional.
Achei um artigo muito interessante na internet. Segue abaixo.

7 motivos pelos quais a pílula anticoncepcional é um veneno para o corpo feminino

1) a libido despenca: os principais hormônios responsáveis pela libido feminina são: ocitocina, progesterona, estradiol, DHEA, DHT e, principalmente, a testosterona (o hormônio masculino, sim, existente também em mulheres). a testosterona é inibida pelo uso da pílula, fazendo com que muitas mulheres sequer saibam como é a sua real libido. mesmo que muitas utilizando a pílula continuem sentindo tesão, é bem provável que sem ela este aumente drasticamente.


2) causa flacidez, celulite, diminuição de massa muscular, aumento de gordura localizada… acarretando em: mais gastos com cosméticos: com a diminuição do hormônio testosterona, o corpo não CONSEGUE desenvolver massa muscular. fica MUITO difícil, mesmo praticando exercícios físicos. o tônus muscular fica enfraquecido e as celulites aumentam devido ao inchaço e acúmulo de gordura nos tecidos causados pelos hormônios estrogênio e progesterona, presentes em grande quantidade na pílula, que retém líquido.


3) pode acarretar diversas complicações cardiovasculares: o coração é o órgão possui mais receptores para esse hormônio específico – a testosterona; depois vem o cérebro e os ossos. sendo assim, quem possui níveis baixos de testosterona fica mais suscetível a doenças do cardíacas e complicações no cérebro e nos ossos.


4) podem ser cancerígenos: você sabia que contraceptivos hormonais foram classificados pela Organização Mundial de Saúde como potencialmente carcinogênicos? isso devido às doses (muitas vezes cavalares) de hormônios depositados DIARIAMENTE na corrente sanguínea. pra você ter uma noção, eles estão enquadrados na mesma classe do tabaco e amianto.


5) você está enganando o seu corpo: a pílula anticoncepcional é composta por dois hormônios sintéticos: um imita o estrógeno e o o outro a progesterona, ambos hormônios naturais da mulher, responsáveis por controlar seu ciclo. esses hormônios “falsos” presentes na pílula “enganam” o seu organismo, fazendo com que a mulher não produza os hormônios naturais e, consequentemente, não ovule. a menstruação também é “falsa”, pois não há óvulo sendo expelido.


6) aumenta o risco de trombose: usuárias da pílula contraceptiva tem até quatro vezes mais chances de desenvolver trombose venosa profunda quando comparadas à população em geral. em mulheres fumantes acima de 35, esse número aumenta drasticamente; essas tem cerca de 10 vezes mais chance que as que utilizam esse método e não fumam (!!!). esse problema é gerado pela coagulação do sangue no interior das veias, principalmente nos membros inferiores. caso um dos coágulos entrar na corrente sanguínea e chegar ao pulmão, pode causar embolia pulmonar – risco fatal.


7) desencadeia vários outros problemas: dores de cabeça, alterações bruscas de humor, DEPRESSÃO, enjôos, mal-estar, ansiedade (…) tudo isso consta na bula. por favor leiam, se informem, e decidam de forma consciente.

Fonte: https://corpoinconsciencia.com/2014/12/05/7-motivos-pelos-quais-a-pilula-anticoncepcional-e-um-veneno-para-o-corpo-feminino/
 

Anticoncepcional e hipertrofia.

Segue abaixo um link muito interessante falando sobre o uso de anticoncepcional. Os malefícios para quem busca o corpo perfeito.  Muito interessante.  Vale apena conferir.

Link sobre anticoncepcional e Hipertrofia

Cadastro no Blog!!!!

Pessoal tem que cadastrar neste link Seguir Blog Loucuras da Rafinha para participar da promoção. Tem que fazer pra participar.

Última transformação!!!

Meninas, olha a fotinho da minha última transformação feita pela Carol.
Eu simplismente amei de paixão. Também né quem não ia amar. Olha só que divo esse loiro. 
E não posso esquecer de destacar o uso da máscara Matizadora da DiSetta. 
#AQueridinhaDasLoiras.

#Amei

Baton queen!!! Os queridinhos!!!

Meninas, to APAIXONADA pelos meus batons da Queen. Eles são mega pigmentados e o preço então nem se fala, 1 por R$ 10,00, 2 por R$ 15,00 e 3 por 20,00. Compre e concorra ao sorteio do bolo do Blog. Não perca tempo. entre em contato pelo Face Rafaela Bartelt ou pelo 
What (51) 9971 9260. 
Temos preços especiais para revenda.  

 

Choquei!!!!!!!!!!

Gurias menos de 8 horas que o Blog ta no ar e já tenho mais de 450 visualizações. Me ajudem a divulgar e concorram a BRINDES que serão postados semanalmente. Não perca esta oportunidade. 

Batom Divo #RosaBarbieQueen #EuVendo

 

Paraaaaaaaaaaa tudo!!!!

1° Sorteio do Blog!!!! 

Gente pra começar com chave de ouro, estarei sorteando no dia 05/08/2016 um lindo e delicioso bolo feito por mim, como esse da fotinhoooo!!!

 

Para participar basta me seguir no Blog e no Face Rafaela Bartelt. 

A entrega do bolo será dia 06/08/2016 com fotinho postada no Blog.

Vamos lá gente bora me Seguir. 

 

Projeto Vida Saúdavel!!!

Minha mudança de Vida!!!

Pessoal, vou falar um pouquinho hoje sobre minha alimentação. A 4 anos atrás eu pesava 68 Kg estava acima do meu peso ideal. Foi ai que decidi mudar radicalmente de vida. Parei com o refrigerante, com as frituras. Comecei a me exercitar o que não fazia a anos. Mudei radicalmente meus hábitos alimentares. Comecei a malhar. De 4 anos pra cá minha auto estima deu um mega up. Vou postar uma fotinho de 4 anos atrás e uma de hoje.

Tudo é questão de você querer mudar. Você quer você pode. Minha vida mudou muito. Hoje me olho no espelho e me amo, a 4 anos atrás não passava nem perto do espelho.
Não sigo nenhuma dieta a risca, apenas procuro comer comidas saudáveis, nada de fritura, evito carnes gordas dou preferência para frango e peixe. Suco só natural, tomo muiiiita água. E sempre mantendo o foco.
Malho todos os dias. é sempre importante ter uma orientação de profissionais qualificados para ter um bom resultado no treino.

Para quem quiser deixar perguntinhas, estarei a disposição para responder a todos.
Estarei postando ao longo dos dias fotos de minha alimentação e de meus treinos, para quem quiser me acompanhar.

Um Mega beijo a todos e me sigam ai e me adicionem no Face Rafaela Bartelt.

Hoje vou falar dessa MARAVILHA da DiSetta

 

Vou apresentar para vocês o produtinho que uso em minha madeixas.

Chama-se ColorFul. (Fotinho abaixo).

 

E agora............. Vou mostrar o antes e depois de minhas madeixas, trabalho feito pela Carol .  Meu cabelo estava horrível. A Carol me transformou em uma MEGA Platinada. Que me apaixonei. Segue abaixo a fotinho.

 

E agora uma fotinho minha, fazendo uma propagandinha dos produtos, que mega recomendo, LOIRAS esse produtinho não pode faltar no banheiro de vocês. A mascara ColorFul.

 E agora..... Segue fotinho do MEGA EVENTO da DiSetta dia 25/07/16 no NH Hall. Mais Informações entrar em contato com o Adriano Moraes. 

 

 

 

 

Oi garotas, começando aqui hoje!!!!

Criei esse Blog pra falar de minha Loucuras, sempre inventando algo.
Pra falar de tudo um pouco. Cabelos, unhas, makes, saúde, alimentação, sexo. Simplismente TUDO!!!
Vou me apresentar um pouquinho.

Meu nome é Rafaela, tenho 27 anos, aquariana, sou casada a 10 anos com meu rei, pois posso chama-lo assim pois tenho uma vida de "RAINHA", ele faz tudo lá em casa. Desde lavar a roupa, limpar a casa e fazer comida.
 
Sou a legitima mulher BomBril. Faço de tudo um pouco.
Meu dia começa Sempre assim.
Acordar, 
Me arrumar pro Serviço (Trabalho na Transportadora do meu pai)
Almoço, 
Volto pro Serviço.
Saio do Serviço as 17:00
Chego em casa na correria e corro pra academia.

Mais nessa correria toda ainda arrumo tempo pra cuidar de mim, da casa, do marido e de meus 7 filhos (6 cachorros e 3 gatos).

Amo cuidar do cabelo. Sou modelo de cabelo de uma renomada cabelereira especializada em Loiros, a Carolina Viera. (Link do Face no nome dela). 

Ai esta umas fotinhos do trabalho dela, no meu cabelo. Vou postar mais para a frente mais fotos do trabalho dela, pois ela é magnifica. 

Postarei tambem resenhas e videos meus usando diversos produtinhos para os cabelos. To sempre inventando.

Meninas não vou ter aqui hoje o video mais a Carol usou em meus cabelos a linha ColorFul da DiSetta. Super recomendo ótimos produtos.

Eu e a Carol. #Amooo