Batata doce é uma das melhores fontes de carboidratos para quem
treina e pode ser um alimento de grande valia em uma dieta para
hipertrofia (ou até mesmo perda de gordura).
Veja bem.
Se você está tentando ganhar massa muscular, você
precisa de
carboidratos. Proteínas são essenciais para ganhar massa muscular, mas
carboidratos não ficam atrás. Eles são a principal fonte de energia para
o nosso corpo funcionar corretamente e aprimorar a performance durante o
treino de musculação.
Outro detalhe importante é que se não ingerirmos uma quantia adequada
de carboidratos, o corpo pode ser forçado a utilizar outros nutrientes
como fonte de energia, como gorduras, proteínas ou até mesmo
quebrar o próprio tecido muscular para gerar energia rápida.
Por outro lado, se ingerirmos uma quantia suficiente de carboidratos,
a proteína estará livre para fazer o seu papel, reconstruindo e
aumentando a massa muscular.
Mas o que tem de especial na batata doce
A batata doce é um carboidrato complexo com baixo índice glicêmico.
Isto significa que o alimento é digerido lentamente, sem causar
elevações bruscas nos níveis de açúcar no sangue, o que causa uma
resposta controlada por parte da insulina.
Manter a insulina controlada é importante para evitar acúmulo de
gordura e preservar a sua sensibilidade ao hormônio. Em poucas palavras,
quanto maior a liberação e picos de insulina, mais
insensível você pode ficar ao hormônio (isto significa mais gordura sendo acumulada e menos nutrientes entrando nos músculos).
Estas características tornam a batata doce em um carboidrato (quase)
perfeito para quem deseja ganhar massa muscular ou perder gordura.
Se você está tentando ganhar massa muscular, por exemplo, é bem
provável que a maior parte das calorias da sua dieta virão de
carboidratos.
A batata doce fornecerá energia gradativa para realizar treinos
intensos, garantirá que a proteína esteja fazendo o seu papel (e não
esteja sendo usado como energia) e sem causar picos violentos de
insulina toda hora.
Isto também é extremamente útil se você está tentando perder gordura.
Justamente por ter uma liberação lenta e por ser fibrosa, a batata doce
satisfaz a fome por mais tempo e se você está satisfeito por mais
tempo, você tem menos chances de cometer deslizes na dieta.
Existe apenas um “porém”. A maioria das pessoas escolhem a batata
doce por conta desses benefícios, mas não sabem que dependendo de como o
alimento é preparado, o índice glicêmico do alimento pode ser alterado.
Sim.
A batata doce, quando cozida em água, tem um índice glicêmico de 46
(baixo), mas quando ela é assada, ela pode ter um IG superior a 90
(alto).
Resumo: sempre tente cozinhar sua batata doce na água e por menos tempo possível (que ainda dê para ingerir o alimento, claro).
Valor nutricional da batata doce
A cada 100g de batata doce (cozida com casca) podemos encontrar cerca
de 24g de carboidratos, cerca de 2g de proteínas, aproximadamente 100
calorias, zero gordura e quase 4g de fibras (isto é bastante).
O conteúdo fibroso da batata doce é o que faz a maior parte da
“magia” deste alimento e isto é importante também para manter a saúde
intestinal, principalmente se você ingere bastante carne todos os dias
(e não quer ficar constipado).
A batata doce também fornece vários micronutrientes importantes para o
funcionamento do corpo como as vitaminas A,B,C,K, e minerais como
magnésio, fósforo, potássio e zinco que, direta ou indiretamente, vão
auxiliar no seu progresso na academia.
Batata doce ou batata inglesa
Por algum motivo obscuro, tudo no mundo da musculação é visto através
de uma visão extremista: se exercícios livres são ótimos, aparelhos não
são tão bons. Se arroz integral é ótimo, então arroz branco deve ser
péssimo. Se um dado número de repetições é bom para hipertrofia, todo o
resto é inútil.
Como você pode ver, todas essas generalizações estão caindo por terra
e não é muito diferente quando o assunto é batata doce ou batata
inglesa.
A batata inglesa (comum) ganhou a fama de vilã porque é a mais usada
em produtos refinados e fastfood, como batata frita, chips, etc…
Enquanto a batata doce, que é comumente cozida, ganhou a fama de boa
moça.
No final do dia, a batata doce e a batata inglesa possuem uma quantia de carboidratos, proteínas e calorias bem semelhantes.
A batata doce ganha em fibras e em quantidade de vitaminas, mas não
existe um universo de diferença entre as duas. Principalmente se elas
forem cozidas em água.
O ideal seria usar batata doce, mas se por algum motivo você tem ódio
mortal por este alimento, a batata inglesa poderá servir – desde que
você não esteja comendo batata frita, chips ou outra forma não saudável.
Batata doce ou inhame
O inhame, apesar de ser um alimento distinto (e não um tipo de batata
doce), também fornece carboidratos de baixo índice glicêmico, boa
quantidade de fibras, vários micronutrientes e em quantidades bem
semelhantes.
Ele pode ser usado no lugar da batata doce ou batata inglesa
tranquilamente, apenas tenha em mente que as quantidades nutricionais
não são exatamente as mesmas. Inhame é um pouco mais calórico e contém
mais carboidratos a cada 100g (isso pode influenciar se você estiver
perdendo peso e controlando calorias).
Qual o melhor horário para comer batata doce
Por mais que instruções diretas e simples sejam bem vindas quando o
assunto é dieta, não existe um horário específico (ou superior) para
comer batata doce.
Você pode comer batata doce ao acordar, antes do treino, depois do
treino ou antes de dormir, e ela vai funcionar muito bem (como fonte de
carboidratos).
O
quanto você deve comer vai depender diretamente da sua
dieta e necessidade calórica individual. Se existem muitas dúvidas a
respeito disso, é interessante consultar um nutricionista esportivo para
pelo menos ter uma base sólida para começar.
Qual a melhor maneira para preparar a batata doce
Como vimos anteriormente, a melhor maneira para preparar batata doce e manter o seu índice glicêmico baixo é cozinhar com água.
Usar o micro-ondas pode ser prático, mas pelo fato dele aquecer
rapidamente o alimento, isto pode alterar o IG da batata doce também. Se
você quiser adotar o lado mais seguro, continue cozinhando a batata.
Para cozinhar não há segredo: em uma panela insira a batata doce (com
casca ou sem, picada ou inteira), jogue água até cobrir, deixe em fogo
alto até que a batata esteja macia ao furar com um garfo. Pronto.
Palavras finais
A batata doce é uma ótima fonte de carboidratos de baixo índice
glicêmico que serve tanto para fornecer energia necessária para ganhar
massa muscular como para ajudar a mantê-la em fases de perda de gordura,
com o bônus de servir como um “supressor de apetite” natural neste
caso.
Entre batata doce, inglesa ou inhame, use o alimento que mais agradar o seu
paladar e bolso. Isto terá grande influência na longevidade do seu plano alimentar.
Fonte:
http://www.hipertrofia.org/blog/
